置き換えダイエット

食品メニューで置き換えダイエットのオススメ5選

食品メニューで置き換えダイエットのオススメ5選

置き換えダイエットといえば、市販されているダイエット食品を利用するのが一般的でしょう。スムージーやシェイク、スープ、青汁、プロテインなど、種類もたくさんあって選びがいがあります。「次はどれを試そうかな?」と考えるだけでも楽しいですよね。

ダイエット食品を使わなくても、ダイエットスープや雑炊を自分でつくるとか、リンゴ、トマトなどの食材を置き換えに使うなどの方法もあります。

今回は、食品メニューで置き換えダイエットの商品5選ということで、コンビニやスーパーの総菜売り場で買えるおかずを5品選びました。

置き換えダイエットにはふさわしくなさそうな一品もあるかもしれませんが、栄養価やカロリーなど総合的に見て決めた5品です。普段から食べているお惣菜でも置き換えダイエットに使えるのでは?という発想で選んでみました。

置き換えダイエットに最適な食品メニュー

焼き魚

焼き魚
魚には良質なタンパク質が含まれています。ダイエットにタンパク質が欠かせないというのは有名な話ですね。さらに、DHA、EPA、ビタミン、鉄、タウリン、カルシウムなど、魚にはたくさんの栄養素が詰まっています。

「でも、魚には脂があるし…」と思う人もいるかもしれませんが、実は魚に含まれる脂質は、人間の体内で血液の流れをよくする働きがあるのだそうです。悪い脂ではありません。安心して食べましょう。

焼き魚(1人分)の目安となるカロリーを紹介します。
〇アジの塩焼き…82kcal
〇鮭の塩焼き…110kcal
〇アジの開き…172kcal
〇焼きさば…199kcal
〇さんまの塩焼き…221kcal

「そうは言っても魚を調理するのって大変」という人もいると思います。でも、焼き魚や煮魚は、スーパーやコンビニなどでお惣菜として売っていますよね。1人前から買うことができますから、ムダもありません。

おでん

おでん
寒い冬の定番と言えばおでんですが、最近では夏用として冷たくして食べるおでんも売っていますね。おでんもダイエットに向いた食品です。

おでん1人前のカロリーは約162kalです。1人前に何種類かの具が入っていますので、食べた後の満足度も大きいでしょう。

おでんに使われる具のカロリーを紹介しておきます。
〇ゆでたまご(20g)…31kcal
〇さつま揚げ(20g)…28kcal
〇はんぺん(20g)…19kcal
〇ちくわ(15g)…19kcal
〇大根(45g)…9kcal
〇こんにゃく(25g)…2kcal

コンビニで好きな具を選ぶのもいいですが、最初から1人前が袋に入って売っているものもありますね。保存がきいていつでも食べられるので、常備しておいてもいいでしょう。

肉じゃが

肉じゃがもスーパーやコンビニのお惣菜で買えますね。お肉も入っているのでカロリーが高いと思われがちですが、一皿(133g)で170kcalです。

1食あたりの栄養成分では炭水化物が19.35g、脂質が7.33g、たんぱく質が5.28gとなっています。また、「貧血に効くミネラル」と言われるモリブデンが多く含まれます。

今回は牛肉でカロリー計算してありますが、豚バラ肉を使う場合はもっと高カロリーになります。逆に、ロースやもも肉など脂の少ない部位に変えることで、カロリーを減らすこともできます。

「ダイエット中だけどしっかり食べたい」というときには、お惣菜の肉じゃがを1パック食べれば、かなり満足できると思います。ただし、塩分や肉の脂肪分には気をつかうようにしてください。

ゴーヤチャンプルー

沖縄の郷土料理であるゴーヤチャンプルーですが、最近では全国どこでも食べられる料理の一つになりました。一皿(162g)のカロリーは235kcalです。

ゴーヤは栄養価が高く、ビタミンC、食物繊維、カルシウム、鉄分などが豊富に含まれています。また、食物繊維や共益リノール酸の働きによってダイエット効果も期待できると言われています。

ゴーヤチャンプルーに使われる材料のカロリーを紹介します。
〇ゴーヤ(50g)…9kcal
〇豚肉(30g)…116kcal
〇木綿豆腐(45g)…33kcal

豚肉の量を減らしたり他の材料と置き換えたりすれば、もっとカロリーカットできます。栄養価が高く食べがいのある一皿ではないでしょうか。

ブロッコリー炒め

ブロッコリーとエビや牛肉、イカなどを炒めた一品。1つ1つの材料を準備して作るのは面倒ですが、最近はブロッコリーを使ったサラダや炒め物を総菜コーナーでもよく見かけます。

ブロッコリー炒め一皿(124.4g)のカロリーは103kcalです。栄養成分はたんぱく質が8.55g、脂質が5.27g、炭水化物が4.86gです。ビタミン・ミネラルではビタミンKとビタミンCの成分が高くなっています。

ただし、入れる具材によってもカロリーは大きく変わってきますね。今回想定した材料はブロッコリーと大正海老です。
〇ブロッコリー(35g)…12kcal
〇大正海老(30g)…29kcal
〇しょうが(0.7g)…1kcal
〇鶏ガラスープ(43g)…4kcal

お惣菜を買うのもいいですが、冷凍食品でそろう材料を使った手づくりもいいですね。エビをイカに換えたり、シーフードミックスを足したり、アレンジはいくらでも考えられます。野菜中心の材料にしてもおいしいですし、味つけを変えても楽しめます。

市販されている置き換えダイエットでしている方はぜひお試しください。